Ich fange mit einem Geständnis an, das dich vielleicht überrascht: Ich, deine Adipositastrainerin, war früher alles andere als eine Vorzeige-Esserin. Ganz im Gegenteil.
Mein natürlicher Gusto ging Richtung Red Bull, Haribo, Schokolade — und ein Big Mac ist bis heute meine ehrliche Leibspeise. Ich war ein wählerischer Esser, hatte null Interesse an Gemüse und hätte jede Wette gehalten, dass „gesundes Zeug“ einfach nicht mein Ding ist. Wenn du also glaubst, manche Menschen seien nun mal für Junkfood gemacht und andere für Salat — ich hätte dir früher zugestimmt.
Heute gehe ich im Supermarkt an genau diesen Regalen vorbei — an Red Bull, an Haribo, an all den bunten Verlockungen — und es zieht mich schlicht nicht mehr. Nicht mit zusammengebissenen Zähnen. Sondern weil ich sie einfach nicht mehr will. Wie das geht, warum es Jahre gedauert hat und was das mit deinem übergewichtigen Kind zu tun hat — davon handelt dieser Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Mein kleines Geständnis: heimlich bei McDonald’s, die Jause im Müll
Damit du weißt, wovon ich rede — ein paar ehrliche Bilder aus meiner Jugend, die ich sonst kaum jemandem erzähle.
Meine Mama hat mir jeden Morgen liebevoll die Jause gerichtet. Frische Brote, mit Herz gemacht, extra für mich. Und ich? Ich habe sie zu bestimmt 90 Prozent im Müll oder in irgendeinem Schulhof-Eck entsorgt — nicht, weil sie schlecht war, sondern weil ich lieber zum Buffet gerannt bin und mir ein Pizzastangerl gekauft habe. Tag für Tag. Wenn meine Mama das damals gewusst hätte, hätte es ihr das Herz gebrochen.
Und dann war da McDonald’s. Ich war heimlich dort — viel öfter, als ich je zugegeben hätte. Der Big Mac war mein Ritual, mein kleiner Trost, mein Geheimnis. Ich habe die Verpackungen verschwinden lassen, damit bloß niemand fragt. Wenn ich heute von Eltern höre, die Süßigkeiten-Papier unter dem Bett ihres Kindes finden, muss ich nicht raten, wie sich ihr Kind fühlt. Ich war dieses Kind.
Ich erzähle dir das nicht, um Mitleid zu bekommen, sondern damit eines glasklar ist: Ich kenne beide Seiten. Die Seite der Mama, deren liebevoll gemachtes Essen im Müll landet. Und die Seite des Kindes, das heimlich das Falsche isst und sich insgeheim mies dabei fühlt. Genau deshalb verurteile ich weder dich noch dein Kind — ich war schließlich selbst mittendrin.
Warum ich dir das erzähle
Nicht, um über mich zu reden. Sondern weil in meiner Geschichte die vielleicht wichtigste Botschaft für dich steckt:
Wenn du Eltern eines übergewichtigen Teenagers bist, kennst du diesen Gedanken: „Mein Kind mag nun mal nur Pommes, Nudeln mit Ketchup und Süßes. Es wird sich nie ändern.“ Und du kennst das schlechte Gewissen, das mitschwingt — als hättest du irgendwas falsch gemacht.
Beides möchte ich dir nehmen. Dein Kind ist kein hoffnungsloser Fall, und du bist kein schlechter Elternteil. Ihr steht nur da, wo ich auch mal stand. Und der Weg da raus ist keine Frage von eisernem Willen — sondern von etwas viel Tröstlicherem.
Die unbequeme Wahrheit: Geschmack ist gelernt
Hier ist die Erkenntnis, die für mich alles verändert hat: Geschmack ist zum größten Teil nicht angeboren, sondern gelernt. Wir kommen nur mit ein paar Grundvorlieben zur Welt — süß mögen, bitter erst mal ablehnen. Alles andere — dass ich Big Mac liebte und Brokkoli hasste — habe ich mir antrainiert. Durch Wiederholung.
Die Forschung nennt das den Mere-Exposure-Effekt: Was wir oft genug erleben, beginnen wir zu mögen. Das gilt für Musik, für Menschen — und eben für Essen. Umgekehrt heißt das aber auch: Was gelernt ist, lässt sich umlernen. Warum Kinder überhaupt so wählerisch sind, erklärt die Wissenschaft hinter Picky Eating.
Und dann ist da die andere Seite. Junkfood schmeckt nicht zufällig so unwiderstehlich. Stark verarbeitete Produkte werden gezielt auf den perfekten Punkt aus Zucker, Fett und Salz optimiert — den sogenannten „Bliss Point“, damit man nie genug bekommt. Mein Big-Mac-Verlangen war also keine Charakterschwäche. Es war ein Produkt, das seinen Job perfekt gemacht hat. Das zu wissen, hat mich enorm entlastet — und genau diese Entlastung möchte ich an dich weitergeben.
Meine Regeln — und wie ich sie überlebt habe
Ich habe mir über die Jahre ein paar einfache Regeln gegeben. Keine Diät, keine Verbotslisten — sondern Leitplanken, die mir das Umlernen leichter gemacht haben. Hier sind sie, ganz ehrlich:
1. Was nicht im Haus ist, esse ich nicht
Meine wirksamste Regel — und die einfachste. Ich habe aufgehört, Red Bull und Haribo überhaupt einzukaufen. Nicht, weil ich sie mir „verboten“ habe, sondern weil ich um 22 Uhr auf der Couch nicht gegen einen vollen Vorratsschrank ankämpfen wollte. Willenskraft ist ein schlechter Türsteher. Die Umgebung ist ein besserer.
2. Nicht „nie“ — nur „nicht ständig“
Ich habe mir nichts komplett verboten. Mein Big Mac ist bis heute erlaubt — nur ist er vom Alltag zum bewussten Genuss geworden. Dieses „selten, aber ohne schlechtes Gewissen“ hat den Reiz des Verbotenen genommen. Denn was man sich strikt verbietet, will man erst recht.
3. Erst das Gesunde, dann der Rest
Ich habe angefangen, hungrig zuerst das Gute zu essen — den Salat, das Gemüse, das Eiweiß. Nicht als Strafe, sondern weil ich gemerkt habe: Wer satt ist, trifft entspanntere Entscheidungen. Hinzufügen statt wegnehmen war für mich der ganze Trick.
4. Immer nur eine Sache auf einmal
Ich habe nicht mein ganzes Leben über Nacht umgekrempelt — das war früher genau der Grund, warum ich scheiterte. Erst die Limo durch Wasser mit Zitrone ersetzt. Wochen später die nächste Kleinigkeit. Kleine Schritte, die man kaum spürt, halten am längsten.
5. Weitermachen, auch nach dem Rückfall
Und dann das Wichtigste: Ich habe es jahrelang versucht, mit vielen Rückschritten. Es gab Wochen, da war der Kühlschrank wieder voll mit dem alten Zeug. Der Unterschied war nur: Ich habe nicht endgültig aufgegeben. Ein Rückfall war kein Beweis fürs Scheitern, sondern nur ein Dienstag.
Der Wendepunkt: als sich mein Gusto wirklich drehte
Irgendwann — nach vielen Monaten, nicht nach zwei Wochen — passierte etwas Erstaunliches: Der erste Schluck Red Bull schmeckte mir plötzlich viel zu süß. Die Pommes zu salzig, der Schokoriegel fast unangenehm. Mein Gaumen hatte sich umgestellt. Was früher „normal“ war, war jetzt „zu viel“.
Gleichzeitig war das Umgekehrte passiert: Dinge, die ich früher fad fand — eine reife Tomate, eine Handvoll Nüsse, ein gutes Vollkornbrot — schmeckten mir auf einmal richtig gut. Nicht, weil ich mich dazu zwang. Sondern weil sich mein Geschmack tatsächlich verschoben hatte.
Das ist der Punkt, den kaum jemand erzählt: Am Ende ist es kein Verzicht mehr. Solange du dich zwingst, ist es hart. Aber wenn sich der Geschmack einmal gedreht hat, brauchst du keine Disziplin mehr — du willst das Alte schlicht nicht mehr so oft. Aus „ich darf nicht“ wird „ich mag nicht mehr“. Und das ist Freiheit.
Was das für dein Kind bedeutet
Jetzt zum eigentlich Wichtigen: Wie überträgst du das auf deinen Teenager? Denn hier gibt es einen entscheidenden Unterschied — bei mir selbst konnte ich streng sein. Bei einem Kind funktioniert genau das nicht. Druck macht Ablehnung schlimmer, besonders bei wählerischen Essern. Also übersetzen wir meine Regeln in die sanfte Version:
- Wiederholt anbieten, ohne Druck. Stell das neue Lebensmittel immer wieder locker hin — auf den Tisch, in die Jause — ganz ohne „jetzt probier doch mal“. Fünfzehn, zwanzig entspannte Begegnungen wirken mehr als ein einziger Machtkampf — und bei einem stark an Junk gewöhnten Gaumen dürfen es ruhig noch mehr sein.
- Umgebung schlägt Willenskraft. Was nicht im Haus ist, wird nicht zur täglichen Gewohnheit. Du entscheidest den Einkauf — das ist dein größter Hebel, ganz ohne Diskussion.
- Nicht komplett verbieten. Lass den Lieblings-Junk selten und guilt-free zu. Ein Verbot macht ihn nur begehrter und treibt ins heimliche Essen.
- Sei das Vorbild. Das Wirksamste überhaupt: Iss das Gesunde selbst, mit echtem Genuss. Kinder übernehmen Geschmack vor allem durch Nachahmung — heute bin ich für meine Familie genau dieses Vorbild.
- Gib Zeit und feiere Kleines. Der Geschmack dreht sich über Wochen und Monate, nicht Tage. Jeder freiwillige Bissen Neues ist ein Erfolg. Rückschritte sind normal.
Der Kern in einem Satz: Du musst deinem Kind gesundes Essen nicht aufzwingen — du musst ihm nur oft und entspannt genug die Gelegenheit geben, seinen Geschmack neu zu lernen. Genau wie ich es getan habe. Es dauert. Aber es funktioniert. Und am Ende steht kein diszipliniertes Kind, das verzichtet, sondern ein Mensch, der Gesundes wirklich mag.
Was, wenn dein Teenager beim Probieren würgen muss?
Ein Thema, das mir viele Eltern nur zögerlich erzählen — weil sie fürchten, es klingt nach Theater: Ihr Kind nimmt einen Bissen von einer neuen Gemüsesorte, und schon würgt es, verzieht das Gesicht, muss es fast erbrechen. Und ich sage dir gleich: Das passiert wirklich oft, und es ist meistens kein Drama, keine Show und keine Erpressung.
Dahinter steckt fast immer eine echte körperlich-sensorische Reaktion. Ein Gaumen, der jahrelang weiches, gleichförmiges, intensiv gewürztes Junkfood gewohnt ist, erlebt eine bittere, faserige oder ungewohnt riechende Gemüsesorte als regelrechten Reiz-Überfall. Manche Kinder haben zusätzlich einen empfindlicheren Würgereflex. Das ist keine Frechheit — das ist der Körper, der auf „unbekannt“ mit Alarm reagiert.
Das Schlimmste, was du jetzt tun kannst, ist Druck: „Jetzt schluck das runter!“ Ein erzwungener Bissen, der im Würgen endet, brennt sich als negative Erfahrung ein — und macht das Lebensmittel für lange Zeit unmöglich. Genau so entstehen die hartnäckigsten Abneigungen. Besser geht es langsam und über die Sinne:
- Ausspuck-Erlaubnis geben. „Du darfst es probieren — und wenn’s gar nicht geht, darfst du’s ins Taschentuch spucken.“ Diese Sicherheit nimmt den Druck und macht das Probieren überhaupt erst möglich.
- In winzigen Schritten annähern. Erst nur auf dem Teller dulden, dann anschauen, angreifen, daran riechen, mit der Zungenspitze antippen — und erst viel später ein Mini-Bissen. Jeder Schritt ist ein Erfolg, auch ohne Runterschlucken.
- Mit Konsistenz und Zubereitung spielen. Roh, gedünstet, geröstet (das macht Gemüse süßer), püriert, in eine vertraute Speise gemischt, mit einem Dip. Oft ist nicht der Geschmack das Problem, sondern die Textur — und die kannst du verändern.
- Ruhig und beiläufig bleiben. Kein Publikum, kein Lob-Feuerwerk, kein Drama. Je weniger Bedeutung der Moment bekommt, desto entspannter kann dein Kind sich annähern.
Wann es mehr sein kann: Würgt oder erbricht dein Kind bei sehr vielen Lebensmitteln, isst es extrem einseitig, nimmt es ab oder gerät jede Mahlzeit zum Kampf, dann steckt manchmal mehr dahinter — etwa eine ausgeprägte Sensorik-Empfindlichkeit oder eine Essstörung wie ARFID (vermeidend-restriktive Essstörung). Das ist nichts, was man „wegtrainieren“ sollte. Sprich mit der Kinderärztin, dem Kinderarzt oder einer Ess- bzw. Ergotherapie-Fachkraft. Dein Kind ist dann nicht stur — es braucht die richtige Unterstützung.
Du willst den Geschmack deiner ganzen Familie Schritt für Schritt umlernen — ohne Kampf?
Genau dabei begleite ich dich im 12-Wochen-Programm „Familien-Wende“: mit alltagstauglichen Routinen, sanften Strategien und einem Familien-System, in dem gesundes Essen mit der Zeit selbstverständlich schmeckt. Aus eigener Erfahrung — vom Big Mac bis zur ausgewogenen Esserin. Mit wöchentlichen Live-Sessions und einer Community aus Familien, die genau das gleiche durchmachen.
Fünf Mythen, die ich hinter mir gelassen habe
| Der Mythos | Was wirklich stimmt |
|---|---|
| „Ich habe einfach keinen Willen.“ | Geschmack ist trainierbar — Willenskraft ist gar nicht das Entscheidende. |
| „Mein Kind mag nun mal nur Junk.“ | Vorlieben entstehen durch Wiederholung — und ändern sich mit der Zeit. |
| „Strikt verbieten hilft.“ | Verbot steigert das Verlangen; Umgebung und Wiederholung wirken. |
| „Das muss sofort klappen.“ | Umlernen dauert Wochen bis Monate — Rückschritte gehören dazu. |
| „Gesund essen heißt lebenslang verzichten.“ | Wenn der Geschmack sich dreht, ist es kein Verzicht mehr, sondern echte Vorliebe. |
Häufige Fragen
Kann man seinen Geschmack wirklich umtrainieren?
Ja. Geschmack ist zum großen Teil gelernt, nicht angeboren — und was gelernt ist, lässt sich umlernen. Durch wiederholten Kontakt gewöhnt man sich an neue Lebensmittel und beginnt, sie zu mögen (der sogenannte Mere-Exposure-Effekt). Gleichzeitig passt sich der Gaumen an: Wer über Wochen weniger Zucker und Salz isst, empfindet das früher „normale“ Süß oder Salzig irgendwann als zu viel. Es dauert Wochen bis Monate und braucht Geduld, aber es funktioniert — ich bin das beste Beispiel.
Warum mag mein Kind nur ungesundes Essen?
Weil ungesundes Essen genau darauf getrimmt ist, maximal zu schmecken. Stark verarbeitete Produkte werden auf den perfekten Punkt aus Zucker, Fett und Salz optimiert, damit man immer mehr davon will. Dazu kommt Gewöhnung: Was ein Kind oft isst, wird zum vertrauten Geschmack, und Vertrautes bevorzugen wir. Das ist keine Charakterschwäche deines Kindes und kein Erziehungsversagen — es ist Biologie und Produktdesign. Und beides lässt sich mit Zeit und Wiederholung verändern.
Wie bringe ich meinem übergewichtigen Kind gesundes Essen näher?
Ohne Druck und mit viel Wiederholung. Biete neue Lebensmittel immer wieder locker an — Kinder brauchen oft fünfzehn bis zwanzig Kontakte, bis sie etwas akzeptieren — bei einem stark an Zucker, Salz und Fett gewöhnten („verbauten“) Gaumen sogar noch mehr. Zwing nichts auf, denn Druck macht Ablehnung schlimmer, gerade bei wählerischen Essern. Verändere die Umgebung (was im Haus ist), iss das Gesunde selbst mit Genuss vor und verbiete Lieblings-Junk nicht komplett, sondern mach ihn selten. So verschiebt sich der Geschmack mit der Zeit von allein.
Wie lange dauert es, bis sich der Geschmack ändert?
Meist einige Wochen bis Monate — je nach Lebensmittel und Person. Der Gaumen gewöhnt sich relativ schnell an weniger Zucker und Salz; die echte Vorliebe für neue, gesunde Speisen wächst langsamer über wiederholten Kontakt. Wichtig ist, nicht nach zwei Wochen aufzugeben. Rückschritte gehören dazu und sind kein Scheitern. Bei mir hat es Jahre mit vielen Anläufen gebraucht — heute gehe ich völlig entspannt an Red Bull und Haribo vorbei.
Hilft es, ungesunde Lebensmittel komplett zu verbieten?
Nein, meistens nicht. Ein striktes Verbot steigert das Verlangen und führt oft zu heimlichem Essen — verboten macht begehrt. Wirksamer ist es, ungesunde Lieblinge nicht ganz zu streichen, sondern selten und bewusst zuzulassen, und gleichzeitig die gesunde Auswahl zur einfachen Standard-Option zu machen. Wenn sich der Geschmack mit der Zeit dreht, fällt der Verzicht ohnehin weg — man will das Alte einfach nicht mehr so oft.
Was mache ich, wenn mein Kind bei neuem Gemüse würgen muss?
Erstmal: keinen Druck. Ein Würgereiz beim Probieren ist meist eine echte körperlich-sensorische Reaktion — ein Gaumen, der an weiches, intensives Junkfood gewöhnt ist, erlebt fremde Texturen und Gerüche als Überforderung. Zwing keinen Bissen zum Runterschlucken, denn eine solche Erfahrung brennt sich als dauerhafte Abneigung ein. Besser: Ausspuck-Erlaubnis geben, sich in winzigen Schritten annähern (anschauen, angreifen, riechen, antippen, Mini-Bissen) und mit Zubereitung und Konsistenz spielen. Würgt oder erbricht dein Kind bei sehr vielen Lebensmitteln, isst extrem einseitig oder verliert Gewicht, sprich mit der Kinderärztin oder einer Fachkraft — dahinter kann eine Sensorik-Empfindlichkeit oder eine Essstörung wie ARFID stecken.
Über sechs Jahre Praxiserfahrung mit Eltern übergewichtiger Teenager — und aus eigener Erfahrung vom Junkfood-Fan zur ausgewogenen Esserin. Gründerin von HipTeens und Leiterin des 12-Wochen-Programms „Familien-Wende“. Bekannt aus Kurier, PULS 4 und Kleine Zeitung. Erreichbar auf Instagram @hip.teens.